21MINUTEN

TRAININGSPROGRAMM: IMMUNITY BOOST

WÄHREND DES TRAININGS PRODUZIEREN MUSKELN BOTENSTOFFE, DIE SO GENANNTEN MYOKINE. MYOKINE SCHÜTZEN VOR KRANKHEITEN DENN SIE SIND SPRICHWÖRTLICH DIE “LADESTATION” IHRES IMMUNSYSTEMS. DAS IMMUNITY BOOST TRAININGSPROGRAMM BESITZT EINE EINZIGARTIGE INTENSITÄT BZW. PROGRESSION, UM DIE FREISETZUNG DER MYOKINE ZU UNTERSTÜTZEN. GLEICHZEITIG BEUGT ES ÜBERBELASTUNG VOR, DIE SIE EINEM ERHÖHTEN RISIKO AUSSETZEN KÖNNTE. AUF DIESE WEISE TRAGEN IHRE MUSKELN ZU EINEM STARKEN IMMUNSYSTEM BEI.

SANFTE PROGRESSION.

DIE PROGRESSION GEWÄHRLEISTET DIE EFFEKTIVITÄT UND IST SPEZIELL FÜR NUTZER 50+ AUSGELEGT.

LASSEN SIE DIE MUSKELN ATMEN.

DAS PROGRAMM IST MIT DEN KURZEN INTRA-SATZ-PAUSEN SO GESTALTET, DASS IHRE MUSKELN NEUE ENERGIE BEKOMMEN. BEI EINER MUSKELSPANNUNG VON UNGEFÄHR 30% STOPPT DER BLUTFLUSS IN DEINE MUSKELN. DAS BEDEUTET, DASS OHNE DIESE KLEINEN PAUSEN KAUM NÄHRSTOFFE IN DEINE MUSKULATUR KOMMEN. MIT DEM IMMUNITY BOOST PROGRAMM KÖNNEN IHRE MUSKELN ATMEN. DIES RESULTIERT WIEDERUM IN NIEDRIGEREN LAKTATWERTEN. SOMIT WIRD DAS IMMUNSYSTEM NICHT GESCHWÄCHT, UND SIE HABEN DURCH DIE GERINGERE GEFÜHLTE BELASTUNG MEHR SPASS BEIM TRAINING!

KONTROLLIERTE INTENSITÄT.

NUR EINE GENAUE INTENSITÄTSKONTROLLE GEWÄHRLEISTET EINEN EFFEKTIVEN TRAININGSREIZ. BASIEREND AUF INTERNEN TESTS (EGYM) IST DIESER BEI 42% DER MAXIMALKRAFT ERREICHT.

FORTGESCHRITTENE TRAININGSMETHODEN.

MIT BEGINN DER SIEBTEN TRAININGSWOCHE SIND DIE MUSKELN DAS TRAINING SCHON GEWOHNT. UM WEITERHIN EINEN EFFEKTIVEN TRAININGSREIZ ZU GEWÄHRLEISTEEN, TRAINIEREN SIE NUN MIT DEM “NEGATIV” TRAINING. DAS BEDEUTET, DASS DAS GEWICHT IN DER ABSENKPHASE (EXZENTRIK) HÖHER IST ALS IN DER HEBEPHASE (KONZENTRIK). ZWECK DIESER PROGRESSION IST ES, EINEN NEUEN MUSKELREIZ ZU SCHAFFEN UND SO EIN TRAININGSPLATEAU ZU VERHINDERN.

TRAININGSPROGRAMM: ALLGEMEINE FTNESS

PHASE 1: AUSDAUER (REGULÄR)

SANFTER EINSTIEG ALS GRUNDLAGE

MIT DEM REGULÄREN TRAINING SCHAFFEN WIR ZUNÄCHST DIE BASIS FÜR DEN WEITEREN TRAININGSVERLAUF. MIT EINER NIEDRIGEN INTENSITÄT UND EINER HOHEN WIEDERHOLUNGSZAHL WERDEN DIE MUSKELN AKTIVIERT, DIE VERSORGUNG VERBESSERT UND DIE GELENKE GESCHMEIDIG GEMACHT. ZUSÄTZLICH WIRD MIT DER REGULÄREN METHODE BESONDERS GUT DAS HERZ-KREISLAUF-SYSTEM TRAINIERT.

PHASE 2: MUSKELAUFBAU (ADAPTIV)

LEISTUNG STEIGERN UND MUSKELN AUFBAUEN

IN DER ZWEITEN PHASE TRAINIEREN WIR ADAPTIV. DIESE TRAININGSMETHODE IST NUN ETWAS INTENSIVER ALS DAS REGULÄRE TRAINING. MIT DEM HERKÖMMLICHEN MUSKELAUFBAU WÄRE BEREITS BEI WENIGEN WIEDERHOLUNGEN SCHLUSS, DA DER MUSKEL DAS ZU BEWÄLTIGENDE GEWICHT NICHT MEHR SCHAFFT. ANDERS VERHÄLT ES SICH BEIM ADAPTIVEN TRAINING. TROTZ ANFANGS HOHER INTENSITÄTEN KÖNNEN WIR VIELE WIEDERHOLUNGEN ABSOLVIEREN, DA SICH DAS GEWICHT IN JEDER WIEDERHOLUNG AUTOMATISCH AN DAS VERBLEIBENDE MUSKELPOTENTIAL ANPASST. SO WIRD DER MUSKEL SCHONEND BIS ZUR VOLLSTÄNDIGEN ERMÜDUNG TRAINIERT UND ES KOMMT ZU EINER OPTIMALEN REIZWIRKUNG AUF DIE MUSKULATUR. DURCH DIESE BALANCE ZWISCHEN HOHEN INTENSITÄTEN UND HOHER WIEDERHOLUNGSZAHL WERDEN DIE MUSKELN DEFINIERT UND GLEICHZEITIG VERGRÖSSERT.

PHASE 3: ROBUSTHEIT (NEGATIV)

MUSKELN STÄRKEN

DAS HAUPTAUGENMERK DES NEGATIVEN TRAININGS LIEGT AUF DER STÄRKUNG DER MUSKULATUR. ALLGEMEIN GILT: DIE MUSKULATUR KANN IN DER EXZENTRISCHEN PHASE (“HERABLASSEN”) MEHR KRAFT AUFBRINGEN ALS IN DER KONZENTRISCHEN PHASE (“ANHEBEN”). DIESES PRINZIP MACHT SICH DAS NEGATIVE TRAINING ZUNUTZE. DURCH DIE ZUSÄTZLICHEN LASTEN IN DER EXZENTRISCHEN PHASE DER BEWEGUNG WIRD DIE MUSKULATUR NOCH MEHR HERAUSGEFORDERT UND DIE ROBUSTHEIT DER MUSKULATUR ERHÖHT.

PHASE 4: MAXIMALKRAFT (EXPLONIC)

EXPLOSIVKRAFT STÄRKEN

IM LETZTEN SCHRITT WIRD MIT DER EXPLONISCHEN TRAININGSMETHODE TRAINIERT. DIESE PHASE STELLT DAS SCHNELLKRÄFTIGSTE TRAINING DAR. DIE FORTSCHRITTE AUS DEN VORANGEGANGENEN PHASEN HELFEN UNS, DIE HOHEN GESCHWINDIGKEITEN ZU BEWÄLTIGEN. MIT DER HOCHMODERNEN METHODE DES EXPLONISCHEN TRAININGS WIRD DIE FÄHIGKEIT DER MUSKULATUR, DIE BEREITS ERLANGTE KRAFT IN GESCHWINDIGKEIT UMZUSETZEN, TRAINIERT. DIES IST FÜR ALLE MENSCHEN VON BESONDERER BEDEUTUNG. SEI ES UM STÜRZE DURCH DAS SCHNELLE EINSETZEN DER BEINMUSKULATUR ZU VERMEIDEN ODER LEISTUNGSEINBUSSEN BEIM SPORT IM ALTER ZU VERRINGERN.

TRAININGSPROGRAMM: METABOLIC FIT

PHASE 1: AKTIVIERUNG (NEGATIV)

AKTIVIERUNG DES STOFFWECHSELS

DIE NEGATIVE TRAININGSMETHODE IST PERFEKT DAFÜR GEEIGNET SIE LANGSAM AN DAS KRAFTTRAINING HERANZUFÜHREN. SO IST ZUM BEISPIEL DIE GEFÜHLTE BELASTUNG NIEDRIGER ALS BEIM REGULÄREN TRAINING. ZUSÄTZLICH WERDEN IHRE MUSKELN DURCH DIE ERHÖHTE BELASTUNG IN DER EXZENTRISCHEN PHASE (HERABLASSEN) SANFT AN DAS KRAFTTRAINING GEWÖHNT. 

PHASE 2: STOFFWECHSEL (REGULÄR)

BESCHLEUNIGUNG DES STOFFWECHSELS

DURCH DAS KRAFTAUSDAUERTRAINING MIT DER REGULÄREN METHODE SETZEN IHRE MUSKELN VIEL ENERGIE IN KURZER ZEIT UM. DURCH DAS MITTLERE GEWICHT UND DIE RECHT HOHE WIEDERHOLUNGSANZAHL KOMMT ES ZU EINER METABOLISCHE BELASTUNG DIE IHREN STOFFWECHSEL TRAINIERT UND IHN BESCHLEUNIGT. DER ERHÖHTE KALORIENBEDARF FÜHRT ZU EINEM EINSTRÖMEN VON ZUCKER AUS DEM BLUT IN DIE MUSKULATUR. DIE FOLGE IST, DASS IHRE MUSKELN WIEDER SENSITIVER GEGENÜBER INSULIN WERDEN!

PHASE 3: FETTVERBRENNUNG (NEGATIV)

GESTEIGERTE FETTVERBRENNUNG

IN DER DRITTEN PHASE WIEDERHOLT SICH DIE NEGATIVE METHODE. JEDOCH WIRD DIE INTENSITÄT DEUTLICH NACH OBEN GESCHRAUBT. DAS HÖHERE GEWICHT UND DIE GRÖSSERE WIEDERHOLUNGSANZAHL WERDEN SIE NUN STÄRKER FORDERN UND IHREN STOFFWECHSEL IN SCHWUNG BRINGEN. DAS RESULTAT IST GANZ EINFACH: IHR KÖRPER FÄNGT NUN AN MEHR FETT ZU VERSTOFFWECHSELN. SIE SIND AUF DEM BESTEN WEG ZU EINEM GESUNDEN METABOLISMUS.

PHASE 4: MUSKELAUFBAU (REGULÄR)

GESUNDER MUSKELAUFBAU

IN DER LETZTEN PHASE ARBEITEN WIR NOCH EINMAL MIT DER REGULÄREN TRAININGSMETHODE. ZIEL IST ES, DURCH DAS HÖHERE GEWICHT UND DIE ETWAS NIEDRIGERE WIEDERHOLUNGSANZAHL EINEN MUSKELAUFBAUREIZ ZU SETZEN. DENN JEDES KILO MUSKELMASSE IST GESUND FÜR IHREN STOFFWECHSEL. JE MEHR MUSKELN SIE HABEN, DESTO MEHR ZUCKER KANN AUCH VERBRANNT WERDEN, UND DAS SOGAR IN RUHE! 

TRAININGSPROGRAMM: MUSKELAUFBAU

GRUNDSÄTZLICH BEEINFLUSSEN ZWEI ENTSCHEIDENDE FAKTOREN DEN MUSKELAUFBAU:

1. ERNÄHRUNG – ZUSAMMENSETZUNG UND ZEITPUNKT: EINE ZIELGERICHTETE ERNÄHRUNG IST FÜR EINEN EFFEKTIVEN MUSKELAUFBAU ESSENZIELL. DER KÖRPER BENÖTIGT EINE AUSREICHENDE MENGE AN GEEIGNETEN BAUSTEINEN, UM WIRKLICH MUSKELN AUFBAUEN ZU KÖNNEN. INSBESONDERE DAS RICHTIGE TIMING DER NAHRUNGSAUFNAHME UND EIN OPTIMALES VERHÄLTNIS VON EIWEISS, FETT UND KOHLENHYDRATEN SIND DABEI ENTSCHEIDEND. 
2. HOCHINTENSIVES KRAFTTRAINING: BEIM ZIEL MUSKELAUFBAU IST DIE MAXIMALE AUSLASTUNG DER MUSKELN WÄHREND DES KRAFTTRAININGS DER WICHTIGSTE FAKTOR, D. H. BEI JEDEM SATZ SOLLTE BIS ZUR ABSOLUTEN ERSCHÖPFUNG (MUSKELVERSAGEN) TRAINIERT WERDEN ODER DURCH DEN EINSATZ VON INTENSITÄTSTECHNIKEN SOGAR ÜBER DIESEN PUNKT HINAUS.

PHASE 1: ROBUSTHEIT (NEGATIV)

VORAUSSETZUNGEN SCHAFFEN

DIE ERSTE TRAININGSPHASE ERHÖHT DIE ROBUSTHEIT DER MUSKULATUR UND BEREITET SIE OPTIMAL AUF DIE BEVORSTEHENDEN PHASEN VOR. DURCH DAS ERHÖHTE GEWICHT IN DER EXZENTRISCHEN PHASE GEWÖHNT SICH DIE MUSKULATUR BEIM NEGATIVEN TRAINING AN DIE HOHE INTENSITÄT. EIN ENTSCHEIDENDER VORTEIL IST DABEI, DASS GLEICHZEITIG DIE KRAFTAUSDAUER VERBESSERT WIRD UND SOMIT DIE IDEALEN VORAUSSETZUNGEN FÜR EIN HOCHINTENSIVES TRAINING IN DEN NACHFOLGENDEN PHASEN GESCHAFFEN WERDEN.

PHASE 2: MUSKELAUFBAU (ADAPTIV)

PRIMÄRZIEL MUSKELAUFBAU – ERHÖHUNG DES MUSKELQUERSCHNITTS

DAS ADAPTIVE TRAINING BASIERT AUF DER HIT (HIGH-INTENSITY-TRAINING) METHODE. IN DIESER TRAININGSMETHODE WIRD DIE MUSKULATUR ÜBER IHRE EIGENTLICHE LEISTUNGSGRENZE HINWEG TRAINIERT, SODASS DAS MUSKELPOTENTIAL AM ENDE DER ÜBUNG MAXIMAL AUSGESCHÖPFT IST. DAS ERFOLGT ÜBER DIE GLEICHZEITIGE AKTIVIERUNG MÖGLICHST VIELER MUSKELFASERN. „SCHLAFENDE“ MUSKELFASERN WERDEN GEWECKT UND VORHANDENE MUSKELFASERN VERGRÖSSERT. DIESER MAXIMALE REIZ GEWÄHRLEISTET EINEN GRÖSSTMÖGLICHEN TRAININGSEFFEKT: DAS KRAFTNIVEAU WIRD ERHÖHT UND DER MUSKEL WÄCHST.

PHASE 3: MAXIMALKRAFT (ISOKINETISCH)

STEIGERUNG DER MAXIMALKRAFT IN JEDEM GELENKWINKEL

IN PHASE 3 WIRD WÄHREND DER GESAMTEN BEWEGUNGSAMPLITUDE MIT MAXIMALER INTENSITÄT TRAINIERT. MIT HILFE DES ISOKINETISCHEN TRAININGS WIRD DER MUSKEL IN JEDEM GELENKWINKEL OPTIMAL AUSGELASTET. SO WERDEN AUCH AN DEN STELLEN NEUE REIZE GESETZT, AN DENEN DER MUSKEL BEI ANDEREN TRAININGSMETHODEN ALLEIN AUFGRUND DES GELENKWINKELS UNTERFORDERT IST. ERGEBNIS: DIE GELENKWINKELSPEZIFISCHE MAXIMALKRAFT NIMMT ZU UND DER MUSKELQUERSCHNITT WIRD ABERMALS ERHÖHT.

PHASE 4: MUSKELAUFBAU (ADAPTIV)

MAXIMALER MUSKELAUFBAU

IN DER ABSCHLIESSENDEN PHASE WIRD NOCH EINMAL ADAPTIV TRAINIERT. IN DEN BISHERIGEN PHASEN WURDEN DIE VORAUSSETZUNGEN FÜR EINE MAXIMALE AUSLASTUNG DER MUSKULATUR GESCHAFFEN. DURCH DIE ERHÖHTE MAXIMALKRAFT KANN MAN SICH NOCHMALS STEIGERN UND DIE MUSKELMASSE WEITER AUSBAUEN. DIE NOCH GRÖSSERE INTENSITÄT AKTIVIERT WEITERE MUSKELFASERN UND STEIGERT KRAFTNIVEAU UND MUSKELDICKENWACHSTUM NOCH MEHR.

TRAININGSPROGRAMM: ATHLETIK

PHASE 1: ROBUSTHEIT (NEGATIV)

ROBUSTHEIT DER MUSKELN STÄRKEN

IN DER ERSTEN PHASE SCHAFFEN WIR ZUERST DIE IDEALEN VORAUSSETZUNGEN FÜR DIE NACHFOLGENDEN PHASEN, INDEM WIR DIE MUSKELN STÄRKEN UND ROBUSTER MACHEN. IN DER EXZENTRISCHEN KONTRAKTION KANN DIE MUSKULATUR MEHR KRAFT AUFBRINGEN ALS IN DER KONZENTRISCHEN KONTRAKTION. VON DIESEM PRINZIP MACHEN WIR IM NEGATIVTRAINING GEBRAUCH: WÄHREND WIR EINERSEITS DURCH HOHE INTENSITÄTEN UND MITTLERE WIEDERHOLUNGSZAHLEN MUSKELN AUFBAUEN, OPTIMIEREN WIR DURCH DIE ZUSÄTZLICHE LAST IN DER EXZENTRISCHEN PHASE DIE ANZAHL DER AKTIVEN MUSKELFASERN UND DIE SYSTEMATISCHE ZUSAMMENARBEIT DERSELBEN (INTRAMUSKULÄRE KOORDINATION).

PHASE 2: SCHNELLKRAFT (EXPLONIC)

MAXIMALE SCHNELLKRAFT

DAS EXPLONISCHE TRAINING SETZT SICH AUS MITTLEREM GEWICHT BEI MAXIMALER GESCHWINDIGKEIT ZUSAMMEN. DURCH DAS RELATIV NIEDRIGE GEWICHT ARBEITET DIE MUSKULATUR AN IHREM LEISTUNGSMAXIMUM. ES KOMMT ZU EINER OPTIMIERUNG DES MUSKEL-NERVEN-SYSTEMS WOBEI MEHR MUSKELAUFASERN AUF EINMAL ANGESTEUERT WERDEN KÖNNEN. DIE KRAFT WIRD GESTEIGERT OHNE ZUSÄTZLICH AN MUSKELMASSE ZUZUNEHMEN. JE BESSER DAS ZUSAMMENSPIEL AUS MUSKELN UND NERVEN (AKTIVIERUNG DER MUSKELFASERN) FUNKTIONIERT, DESTO GRÖSSER IST DIE LEISTUNGSFÄHIGKEIT DER MUSKULATUR.

PHASE 3: MUSKELAUFBAU (ISOKINETISCH)

MUSKELMASSE STÄRKEN

ZIEL DER DRITTEN PHASE IST ES, MUSKELN AUFZUBAUEN. DIE ISOKINETISCHE TRAININGSMETHODE IST HIERFÜR OPTIMAL GEEIGNET, DA DIE VOLLE MUSKELAUSLASTUNG IN JEDEM GELENKWINKEL ERREICHT WERDEN KANN. MUSKELN KÖNNEN SOMIT INTENSIVEN UND ANHALTENDEN ANSTRENGUNGEN LÄNGER STANDHALTEN, DA ES ZU EINER ERHEBLICHEN VERBESSERUNG DES MUSKELUMFANGS UND DER KRAFTENTWICKLUNG KOMMT. 

PHASE 4: SCHNELLKRAFT (EXPLONIC)

MAXIMALE EXPLOSIVITÄT

IN DER LETZTEN PHASE TRAINIEREN WIR WIEDER EXPLONISCH. WIR NUTZEN DIE IN DEN VORHERIGEN PHASEN ERZIELTEN FORTSCHRITTE UND KÖNNEN JETZT NOCH HÖHERE LASTEN NOCH SCHNELLER BEWEGEN. DURCH DIE GESTEIGERTE LEISTUNGSFÄHIGKEIT IST ES NUN MÖGLICH, DAS VOLLE POTENTIAL DER MUSKULATUR AUSZUSCHÖPFEN UND DURCH EINEN MAXIMAL SCHNELLEN KRAFTAUFBAU GEGEN DEN WIDERSTAND DIE EXPLOSIVKRAFT UNSERER MUSKELN ZU PERFEKTIONIEREN.